Первый том тут http://www.globalforum.ru/index.php?showtopic=90703
Автор Мерлин
Это сообщение отредактировал Верм - 19-04-2010 - 01:16
Такой назрел вопрос: как раскидать по дням недели жим, присяд и становую? Сейчас всё выгляди примерно так:
1)понедельник - жим
2)вторник - присяд
3)среда - становая
Хочу становую кинуть на пятницу, присяд - на среду, жим сотавить в понедельник.
Кто что ещё может посоветовать?
пн:ГРУДЬ-ТРИЦЕПС
ср:СПИНА-БИЦЕПС
пт:НОГИ-ДЕЛЬТЫ
1присед
2жим
3тяга
с уставшей спиной ,ноги не потренеруешь
Обычно такой метод используется для "прорыва" застоявшихся участков.
Так поступает большинство спортсменов которые знакомы с общей практикой прорыва.
Но это применимо не ко всем, как в любом правиле есть свои исключения, и тогда уже требуется индивидуальный подход.
Но в моей практике грудь , добивают обычно полуверами, хорошо обьём мышечной массы наращивают, и заодно обьём легких увеличивают.
Самое интересное, что методики интенсивного тренинга сводятся не к увеличению поднимаемой или перемещаемой массы на тренировке, а наоборот к уменьшению, за счёт большего напряжения мышц, причем им же самим и контролируемой.
Такая инфа проверяется сейчас на деле, и показывает хорошие результаты.
| QUOTE (Veterwar @ 09.11.2010 - время: 02:51) |
| Самое интересное, что методики интенсивного тренинга сводятся не к увеличению поднимаемой или перемещаемой массы на тренировке, а наоборот к уменьшению, за счёт большего напряжения мышц, причем им же самим и контролируемой. |
Т.е. увеличиваем скорость выполнения, количество повторений в подходе и общее число подходов, но при этом снижаем вес?
Количество подходов и количество повторений остается прежним снижается только вес отягощений.
Увеличивается только напряжение самого атлета и особое внимание уделяется концентрации сознания на прорабатываемой мышце.
Сначала такая метода удивляет, но когда становятся видны результаты, вот тогда относишься достаточно серьёзно к таким наработкам.
Кстати, как можно бицепс забить в хлам?
Попробую обяснить.
Берем штангу или гантели, но лучше для начала штангу.
Ставим 30% веса от рабочего.Берём штангу в руки и держим её в низу и это будет 0гр.
5 раз поднимаем штангу на 90гр. потом 5 раз с положения90-180гр
Потом 5 раз от 0-180гр. То есть получаем трисет , фишка заключается в отсутствии отдыха между упражнениями.
Если кто что т не понял пишите постараюсь обьяснить по другому.
У профи такая схема называется 3 по 5.
Очень классно забивает бицепс и даёт ощутимый прирост в силе и массе.
| QUOTE (Veterwar @ 18.11.2010 - время: 02:04) |
| Есть одна прорывная вещь. Попробую обяснить. Берем штангу или гантели, но лучше для начала штангу. Ставим 30% веса от рабочего.Берём штангу в руки и держим её в низу и это будет 0гр. 5 раз поднимаем штангу на 90гр. потом 5 раз с положения90-180гр Потом 5 раз от 0-180гр. То есть получаем трисет , фишка заключается в отсутствии отдыха между упражнениями. Если кто что т не понял пишите постараюсь обьяснить по другому. У профи такая схема называется 3 по 5. Очень классно забивает бицепс и даёт ощутимый прирост в силе и массе. |
Пробовал, но вес был прцентов 75 от рабочего и делал 2 по 6, т.е. 6 раз до 90 и 6 раз от 90 до 180 градусов. Месяц шло нормально,потом вообще никак, то бишь никакого эффекта после тренеровки не ощущалось. Посему забросил.
Вот почему был важен не только порядок выполнения , но и правильно подобранная нагрузка в процентном варианте.
Попробуй так как я описал.
P.S. с каким ещё забивочным его можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали?
Когда сильный застой ток он помогает, но такой подход только для опытных, потому что высок уровень травматизма(растяжения и разрывы).
| QUOTE (Veterwar @ 15.12.2010 - время: 23:34) |
| Можно попробовать Трисет. Когда сильный застой ток он помогает, но такой подход только для опытных, потому что высок уровень травматизма(растяжения и разрывы). |
Что имешь в виду под трисетом? Тройной сет: от 0 до 90, от90 до 180 и полная амплитуда от 0 до 180 с лёгким весом, - или же тройной сет в три штанги с разными весами?
Двойной сет в 2 штанги как-то пару лет назад пробовал - убийственная штука, жаль только что максимум на одну-две тренировки, так сказать как вариант шоковой терапии для мышц.
Но вариаций трисетов есть несколько, так же трисет можно делать меняя ширину хвата.
Есть штанга (можно набрать до 55кг.), пара гантелей под эти же блины, банкетка, приспособленная под силовую скамью.
Обучаю сына премудростям бодибилдинга, сам с удовольствием начал с ним заниматься...Давненько не брал в руки штангу, удовольствие получаю)
Отработали месяц по системе "2 раза в неделю - все мышцы на одной тренировке", работаем в основном "базовые" упражнения...
Ещё месячишко так и разобьём на двухразовый сплит. В один день - первую половину мышечных групп, во второй - остальное.
Всего получится две тренировки в неделю, каждая мышца - 1 раз за неделю будет прорабатываться. Для роста массы и силы, новичку достаточно...
Если укого-то есть вопросы, задавайте, отвечу по мере возможности..
Подскажи пожалуйста упражнения на развития мышечной выносливости для мышц плеч и ног.
| QUOTE (chak @ 03.05.2011 - время: 06:34) |
| упражнения любые ,не в упражнениях дело ,а количестве подходов и количестве повторов ,веса бери средние количество повторов максимум |
Это понятно. Специфика нужна. Какое упражнение будет лучше: выпрыгивания или приседания со штангой со среднем весом, так сказать до упаду? Даже скажу точнее: какое из этих упражнений сделать основным?
Конечная цель - повышение выносливости мышц и усиление связок на ногах.
Это сообщение отредактировал shambambukly - 05-05-2011 - 11:35
| QUOTE (shambambukly @ 05.05.2011 - время: 11:35) |
| Какое упражнение будет лучше: выпрыгивания или приседания со штангой со среднем весом, так сказать до упаду? Даже скажу точнее: какое из этих упражнений сделать основным? Конечная цель - повышение выносливости мышц и усиление связок на ногах. |
Начитались модных журналов?) Если позвоночник и колени не жалко, то можно и попрыгать.
| QUOTE (mishanya @ 08.05.2011 - время: 14:31) |
| Начитались модных журналов?) Если позвоночник и колени не жалко, то можно и попрыгать. |
Нет, не начитался. Выпрыгивания ещё когда дзюдо занимался делал, очень эффективно.
Требуется сет упражнений (лучше 2), состоящий из 3-4 "снарядов", для прокачки трицепсов.
На данный момент из имеющегося оборудования есть брусья, жгут, 2 гантели (макс. вес - 20 кг. на каждую) и на этом, собственно, всё. Выполняю обычно следующий комплекс:
- отжимания от брусьев -5 подходов: 1-ый и 2-ой - по 16 повторений, 3-ий - 14 повторений, 4 -ый и 5ый - 10 - 12 повторений;
- распрямление рук стоя (со жгутом) - 4 подхода по 16 повторений;
- отжимания с узкой расстановкой рук - 4 подхода - до максимума (в среднем раз по 10-12, дальше уже плечи отключаются).
Чем можно разнообразить и дополнить комплекс, исходя из основной цели - мышечная выносливость и мышечный рост?
Посему еще один вопрос: какие упражнения можно добавить к отжиманиям на брусьях (приветствуется принцип: максимальная разгрузка плечевых суставов и максимальная нагрузка на трицепсы)?
<q>На данный момент стараюсь максимально отойти от железа в пользу упражнений с собственным весом. По сему, брусья - мой выбор. Разгибания рук с гантелями из-за головы, ровно как и французский жим (как с гантелями, так и со штангой) делал в свое время - не понравилось, слишком изолировано и неестественно. Больше всего понравились разгибания рук на тяге блока, в домашних условиях использую для этого жгут.
Посему еще один вопрос: какие упражнения можно добавить к отжиманиям на брусьях (приветствуется принцип: максимальная разгрузка плечевых суставов и максимальная нагрузка на трицепсы)?</q>
если учитывать возможности "домашнего" зала, то дополнительно к отжиманиям на брусьях можно добавить отжимания от пола узким хватом, акцент в этом случае будет на трицепсах, расположение ладоней(либо отжимаюсь на кулаках) можно менять: параллельное, пальцы к друг другу и т.д. ширина между рук минимальная, почти вплотную, дополнительно можно ноги поместить на стул и отжиматься как бы под углом... еще можно отжиматься спиной от стула, при этом также ноги поместив на возвышенность....делая полную амплитуду, не торопясь, трицепсы забиваются хорошо...)))
картинки прилагаю...
Всего фото в этом сете: 3. Нажмите для просмотра.
Начал заниматься с сыном (ему скоро будет 15) дома.
Есть штанга (можно набрать до 55кг.), пара гантелей под эти же блины, банкетка, приспособленная под силовую скамью.
Обучаю сына премудростям бодибилдинга, сам с удовольствием начал с ним заниматься...Давненько не брал в руки штангу, удовольствие получаю)
Отработали месяц по системе "2 раза в неделю - все мышцы на одной тренировке", работаем в основном "базовые" упражнения...
Ещё месячишко так и разобьём на двухразовый сплит. В один день - первую половину мышечных групп, во второй - остальное.
Всего получится две тренировки в неделю, каждая мышца - 1 раз за неделю будет прорабатываться. Для роста массы и силы, новичку достаточно...
Если укого-то есть вопросы, задавайте, отвечу по мере возможности..
Не мучайте его, себя и соседей. Есть недорогие залы. Пользы будет больше поверте.
Любят в зале либо палку перегибать либо филонить - в обоих случаях голову не включают.
А так каждая группа мышц раз в неделю (руки реже), тренировки по 1 часу