Бодибилдинг начинающим!

Что такое элементарная вежливость, мне знакомо. И я на этом форуме нигде и ни с кем не был невежлив!
Очень немногие? Геллочка, да на этом форуме как минимум треть участников профессионалы, Вы статистику-то подбейте, если не совсем лениво...
В зале, где я занимаюсь, есть инструкторы: парни лет по 20. Неплохие веселые парни, но не очень хорошие инструкторы. Впрочем, это и неважно, потому что я плачу за занятия без инструктора - так дешевле. А кроме того, все то, что, я слышал, они говорят занимающимся (по большей части молодым целлюлитным девочкам) я уже давно знаю сам. Так что не нужно мне тут о дельном совете профессионала говорить.
Что значит, "открыв дверь с полпинка"? А как ее нужно было открыть? Я задал вопросы практического плана вполне в формате этого форума, как до меня делали и другие его участники. Разве что вопросы более развернутые, но кому от этого хуже?
Еще раз повторюсь, в начале темы участники форума хором призвали обращаться к ним за советом! Я и обратился...
И всего-то делов: ссылку интернетовскую запостить, или название книги, или просто сказать, что нет мол такой литературы. А в ответ: "Ах, пройдоха! Ах, невежда! Мы тут лавандосы платим, а он, стало быть, на халявку решил здоровья хапнуть! Ату его, ату!"
Достойная позиция, что ни говори! Вполне в американком стиле: сначала реклама на всю Ивановскую, потом никто жопу забесплатно от скамейки атлетической не оторвет! Хоть в суд не подали, и на том спасибо... Впрочем, что-то я зарвался...

1. Много информации по интересующему тебя вопросу ты можешь прочесть ЗДЕСЬ , еще неплохой сайт ЗДЕСЬ, а вообще их еще много, но везде почти одно и тоже.
А литература Уайдера и Арни... ты зря, вот моей первой книгой была как раз Энциклопедия Бодибилдинга Арнольда...Все написано очень понятно и разжовано практически досканально, очень полезная книга!!!

2. По поводу твоих занятий.
Три раза в неделю - это стандартный вариант и он действует, сам занимаюсь сейчас с такой частотой.
Тренировки должны быть продолжительностью от 60 до 80 минут, не больше. Но без болтовни и прохаживания туда-сюда по залу с мобильником, именно отрешиться на этот час от всего и заниматьтся намеченным!
Если в график - 3 раза в неделю "влезаешь", то мышечные группы тебе надо разбить так:
В день по одной большой группе и одной маленькой.
Например:

Понедельник
Ноги, дельты.

Среда
Грудь, трицепс

Пятница
Спина, бицепс

Это и логично, нагрузка будет распределена по дням примерно одинаково.

По упражнениям.

Все основные группы мышц тебе надо начинать качать с базовых движений и только с них! Подобные упражнения помимо целевых мышц тренируют и множество мышц "помощников" (стабилизаторов и пр. ...)

Например:

Понедельник


Ноги
1. Приседания со штангой
2.Разгибания ног в тренажере
3.Сгибания ног в тренажере
(Трех упражнений на ноги более, чем достаточно)

Дельты
1. Жим гантелей сидя (или штанги с груди стоя)
2.Махи гантелями в стороны стоя.
Можно еще добавить третье упражнение - Развеление гантелей в наклоне стоя (можно выполнять каждой рукой на блоке)

В любом случае, три упражнения на группу мышц тебе будет достаточно для роста, да и по времени как раз уложишься.

По повторениям
Установи такой вес на снаряде, что бы ты мог выполнять 10-12 повторов (12-ый уже через силу). Ставить больший вес и соответственно делать меньше повторов не рекоммендую, то пойдет уже больше на силу, а тебе нужен именно "пампинг" на форму! (эти понятия конечно же условны)

Итого получается:
Ты должен выполнять по 3 упражнения на группу мышц, в 4-х подходах (включая разминочный), 10-12 повторов в каждом подходе.

Для среды это будет : (например)

Грудь
1.Жим штанги лежа(через раз на наклонной скамье)
2.Разведение гантелей лежа на скамье (через раз на наклонной)
3.Кроссоверы на блоках (сведение блоков перед грудью в легком наклоне)
( можно заменить это упражнение на отжимания на брусьях. В нижней точке с наклоном вперед)

трицепс
1.Жим блока 2-мя руками вниз
2.Французский жим с ez-штангой лежа(можно каждой рукой с гантелью сидя)
3.Выпрямление руки с гантелью из положения в наклоне парралельно полу.
(можно заменить на отжимания на брусьях. Положение тела по всей амплетуде - вертикально)

Для пятницы:
Спина
1. Тяга штанги в наклоне (можно на Т-грифе)
2.Тыга верхнего блока сидя за голову.
3.Тяга нижнего блока сидя к животу.
Если есть еще силы, можно добавить полезное упражнения - Гиперэкстензии (это выпрямление тела в специальном тренажере с закрепленными ногами из горизонтального положеения. Для поясницы)


На всю тренировку должно уйти не более 80 минут.
Паузы между упражнениями не более 2 минут.

После тренировки неплохо покрутить велотренажер минут 10.
Впринципе тренировка окончена.

Засади поллитра соку и иди домой отдыхать.



По питанию.
Конкретные рекомендации дать трудно, есть общие.
Питание не реже 4-х раз в сутки!! Именно полноценных приемов пищи.
Исключить любой фаст-фуд!
Пить чистой воды не менее 2-х литров в день! (это помогает растопке жиров)
Полноценно и сытно завтракать.
Максимально увеличить прием в пищу овощей и фруктов!

Если начнешь заниматься по этой программе, результат не заставит себя ждать, это однозначно!!!!.... И не смотря на кажущююся простоту - она будет действовать!

Если есть вопросы - задавай...

Отлично. Конструктивно. СПАСИБО.

Нечто вроде нового старта, новой точки отсчета.

А есть разница велек крутить до или после тренировки? Вообще, я бегаю обычно, минут по 20-30. Пробовал и до и после. Сейчас пока остановился на варианте бега до тренировки, вместо разминки. После тренировки побегать себя заставить безумно сложно.

Для тренировок на рельеф можно только пампинг использовать или и какие-нибудь другие принципы? Пирамиды различные, к примеру?

Можно использовать конечно разные методы, но все они (пирамида, суперсеты, частичные повторения и др.) в основном служат для повышения интенсивности. В твоем же случае интенсивности и так будет достаточно, что бы расти.
Твой метод будет заключатся лишь в том, что когда тебе станет легко выполнять упражнение с данным весом - 12 раз, набавляешь немного веса и соответственно делаешь меньше повторений(9-10), как только сила вырастет и опять сможешь делать легко 12 повт., цикл повторяешь.

По приблизительным расчетам по этой схеме будешь прогрессировать около месяца, дальше меняешь комплекс (а еще лучше разбивку мышечных групп по дням) и опять вперед ...прогрессировать...

А на мои вопросы кто-нить ответит, или они слишком сложны????

Отвечаю:

1. Надо заниматься минимум 3 раза в неделю...максимум 5. Но для роста достаточно 3-х.

2. Про пивные дрожжи забудь! Лучше купи порошковый протеин.

3. Заниматься лучше тогда, когда есть на это силы). А вообще лучше ближе к вечеру, когда уже было минимум 2 приема пищи. Я сам занимаюсь в основном в 7 - 8 вечера.

ББ от лифтинга отличается много чем.
Бодибилдингом люди занимаются прежде всего для улучшения фигуры( симетрия, пропорции...) Сила на втором месте. Пауэрлифтинг - спорт силовиков.
Вот ЗДЕСЬ находится тема про этот спорт, почитай. Еще у нас лифтер - Гладиатор, он расскажет намного больше о нем....

Если же ты не имеешь желания ставить рекорды, а хочешь красивое тело, твой выбор - Бодибилдинг!
(разумеется я не хочу сказать, что у лифтера не может быть красивого тела )

А можно заниматься каждый день??? И ещё я спрашивал потому, что мне говорят: утром или днём заниматься вредно... И каждый день тоже... Это так???

Это так! Не будешь успевать восстанавливаться.
Мышцы растут во время восстановления....делай выводы.

Должен заметить, что у выступающих пауэрлифтеров, категорий так от 65 до 110 кг, фигуры намного лучше, чем у бодибилдеров-любителей.

Ну красивое - понятие растяжимое.... в прорисовке мышц(сепарации) например лифтеры бодибилдерам проигрывают конкретно.... в подавляющем большинстве случаев!

У всех лифтеров, которых я видел (в том числе мсмк) одна проблема - задница очень большая. Все таки глубокие приседы попу не в лучшую сторону развивают...

Я, конечно, не профессионал, но по-моему у тебя нормальное соотношение роста и веса. Зачем больше?
Хотя, я вот тут подумал, у меня тоже соотношение нормальное для моей комплекции: 176 - 75, но я хочу набрать киллограммов до 85.
Кстати, у меня тоже вопрос к профессионалам. На меня после тренировки нападает просто чудовищный жор. И пол-литра йогурта по ее окончании меня не спасают. Я тренироваться заканчиваю примерно в 10 часов вечера. Соответственно, домой прихожу в 22:30 - 23:00. После этого до того, как лечь спать, все усилия направлены на то, чтобы не начать жрать, как слон.
Мне кажется, что я не единственный, у кого возникает такое желание. Расскажите пожалуйста о том, как Вы с этим боретесь.

Я вот например с этим никак не борюсь, я просто ем! Здоровый аппетит - это хорошо и пойдет только на пользу...За час до сна можешь поесть, ничего страшного не будет... зато во время сна анаболизм будет идти полным ходом!

Стоп! А живот у тебя с этого анаболизма не растет? Или ты сжигаешь его химией какой-нибудь?

Вот лично у меня живот не растёт скока бы я не жрал после тренировки, я кушаю, а потом на следующий или через день в зале делаю хороший интенсив на пресс и воаля, никакого жира на животе!!!

Живот не растет, я по конституции эктоморф(быстрый обмен веществ).
Химию никакую не употребляю, я вообще ее противник!
Просто у меня еще аэробика два раза в неделю в виде тренировок единоборствами....Это конечно несколько мешает набору мышечной массы, зато тормозит рост жировой прослойки!
Но с аэробикой, так-же как и с бегом главное не переборщить, я нашел для себя золотую середину....

Поверь, кубики есть у всех, абсолютно! У кого то они мощнее, у кого то меньше...но и те и другие может закрывать слой жира. У культуристов они видны, потому что они перед соревнованиями максимально сгоняют жир и воду из организма.... мы видим их животы всего лишь через тонкую кожу, поэтому и кубики!
В межсезонье, когда ББ не в соревновательной форме, кубики мало у кого увидишь.

А несложно ли тебе будет расписать свою тренировку пресса? Как именно ты ее бомбишь? Упражнения, кол-во подходов, интенсивность и пр. ... Мне, да и другим наверное, было-бы интересно .

Да, было бы неплохо.

Vito, я не качаюсь, полноценным бодибилдингом это не назовешь, так, to keep in fit... Но все равно за ответ спасибо. Кстати, по поводу пресса: а что насчет "попкиных ушек": боковые мышцы (или они косыми называются, я не очень в анатомии силен?) ты отдельно тренируешь?

Мерлин, кстати за схему тренировок там, выше, отдельное спасибо. На мой жизненный и рабочий ритм прекрасно наложилась, считаю ее одним из самых оптимальных вариантов тренировок.